Yoga in gravidanza: benefici e posizioni migliori

Lo yoga per donne in gravidanza offre molti vantaggi, tra cui sollievo dal dolore, miglioramento del sonno e un legame più stretto con il bambino/a. Per trarre il massimo beneficio dagli esercizi di yoga, è fondamentale seguire corsi appositamente pensati per donne incinte e consultare il proprio medico curante, anche se hai già praticato yoga prima della gravidanza. Questo perché ogni gravidanza è unica e ogni futura madre ha esigenze specifiche che devono essere considerate per garantire una pratica sicura per madre e feto. Ad alcune donne a rischio di travaglio prima del termine, per esempio, lo yoga prenatale è sconsigliato.

Vediamo quali sono i principali benefici fisici di questa attività sportiva:

1. Sollievo dal dolore lombare: lo yoga per gestanti è pensato per lavorare con il corpo in cambiamento, migliorando la postura e la flessibilità. Lo stretching e l'allineamento richiesto dalle posizioni aiutano a ridurre i dolori alla schiena e alle articolazioni, comuni durante la gravidanza.
2. Preparazione al parto: il travaglio richiede non solo una certa capacità di resistenza fisica, ma anche una buona gestione del respiro, tutte capacità migliorabili praticando yoga in gravidanza. Inoltre, alcune posizioni dello yoga in gravidanza sono pensate per facilitare l’apertura di fianchi e bacino, propedeutica al parto.
3. Riduzione della pressione sanguigna: la pratica dello yoga in gravidanza è stata correlata a una riduzione delle complicazioni della gravidanza dovute all'ipertensione. Ciò può ridurre il rischio di travaglio pretermine e di riduzione di crescita fetale, una condizione per cui il feto non raggiunge il suo potenziale di crescita genetica. 
4. Gestione del peso: mantenere un peso sano durante la gravidanza è importante per evitare complicazioni come il diabete gestazionale e la preeclampsia. Lo yoga aiuta a migliorare il metabolismo e promuove abitudini alimentari sane, favorendo un aumento di peso equilibrato e salutare.

I benefici dello yoga in gravidanza non si limitano solo alla parte fisica e di respirazione, ma interessano anche la sfera mentale ed emotiva. Se lo yoga è associato anche a tecniche di meditazione per la gravidanza, infatti, è possibile imparare strategie di rilassamento utili a gestire lo stress e i cambiamenti emotivi. Alcuni studi hanno dimostrato che lo yoga può ridurre la depressione prenatale e post partum, aiutando a concentrarsi sul presente e ad accettare i cambiamenti.

Quando iniziare a praticare yoga in gravidanza? Praticare yoga è sicuro in qualsiasi momento della gravidanza, sempre se il medico ha dato il via libera. La pratica può essere seguita durante ogni trimestre, apportando le modifiche necessarie per accogliere il corpo del feto in crescita. 

Lo yoga nel primo trimestre di gravidanza può aiutare ad affrontare questo primo periodo delicato, imparando ad ascoltarsi e ad abbracciare i primi cambiamenti del corpo. Dalla 1° alla 13° settimana di gestazione, gli asana consigliati sono posizioni che lavorano sulla stabilità, sulla consapevolezza del pavimento pelvico, sull’apertura del diaframma e semplici tecniche di respirazione, com posa della dea, posizione del Gatto e posizione della Montagna. 

L’energia aumenta una volta scomparse nausea e stanchezza, i primi sintomi della gravidanza. Per questo, lo yoga in gravidanza nel secondo trimestre si concentra sul migliorare forza e flessibilità, per preparare il corpo al travaglio, e ad alleviare tensioni e fastidi fisici. Dalla 14° alla 26° settimana di gestazione, sono consigliate la posizione del Cane a Testa in Giù, quella del Diamante e quella della Ghirlanda, oltre a proseguire con la pratica della posizione del Gatto. 

Man mano che ci si avvicina alla data prevista per il parto e il pancione diventa più grande, il centro di gravità cambia e l’equilibrio fisico ne risente. Tuttavia, lo yoga durante il terzo trimestre è una pratica fisica ma anche mentale. Gli asana si concentrano su posizioni di apertura, per preparare il corpo alla nascita, ma anche di equilibrio, rilassamento e controllo del respiro: posizione dell’Albero, della Farfalla e quella del rilassamento sono ideali per le esigenze del corpo della donna al termine della gravidanza. Con l’inizio dell’ultimo trimestre di gravidanza, inoltre, si raccomanda l’utilizzo di supporti, come cuscini o blocchi yoga, per garantire una pratica sicura e senza sforzo.

Praticare yoga in gravidanza richiede attenzione e consapevolezza per garantire la sicurezza di madre e bambino, in ogni trimestre. Per questo, prima di tutto, è essenziale scegliere un istruttore o istruttrice qualificato, con esperienza specifica nello yoga prenatale.

A partire dalle prime settimane di gravidanza, il corpo produce grandi dosi dell’ormone relaxina per aumentare la flessibilità e ammorbidire le articolazioni, al fine di facilitare il passaggio del tuo bambino o bambina attraverso il canale del parto. Per questo, fai attenzione allo stretching eccessivo e non spingerti oltre i tuoi limiti pre-gravidanza. Concentrati invece sulla stabilità e lo sviluppo muscolare.

A partire dal 2° trimestre, è consigliabile evitare posizioni che prevedano di sdraiarsi completamente sulla schiena perché potrebbero comprimere eccessivamente la vena cava.  In questo caso, utilizza cuscini o blocchi yoga per un supporto adeguato. La stessa cosa vale anche per le posizioni che prevedono di sdraiarsi sulla pancia: meglio evitare asana come Cobra, Arco o Locusta perché esercitano una pressione diretta sul bambino.  È anche prudente evitare torsioni profonde, piegamenti estremi della schiena e posizioni che mettono a dura prova la fascia addominale e lombare: questi asana potrebbero aumentare la pressione addominale, oltre a  risultare scomodi con il progredire della gravidanza. 

Durante la pratica, ricorda di rimanere sempre idratata, bevendo a sufficienza prima, durante e dopo la classe. Ovviamente l’hot yoga, la pratica di questo sport in saloni ad alte temperature, è altamente sconsigliato.

Come abbiamo visto, non tutte le posizioni dello yoga sono adatte durante la gravidanza o in un determinato trimestre. Tuttavia, ci sono quattro posizioni yoga prenatali particolarmente sicure e benefiche per gestire alcuni disagi comuni:



1. Posizione del Gatto/Mucca (Marjariasana): questo asana aiuta a connettere il movimento al respiro, migliorando la flessibilità della colonna vertebrale e alleviando fastidi lombari. Si pratica a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Durante l'inspirazione, inarca delicatamente la schiena, spingendo la pancia verso il pavimento e solleva il petto verso il soffitto (mucca). Durante l'espirazione, ruota la colonna vertebrale verso il soffitto, allargando le scapole e portando lo sguardo in direzione dell'ombelico (gatto).
2. Posizione della Luna crescente o posizione della scimmia (Anjaneyasana con inclinazione laterale): conosciuta anche come affondo basso, aiuta a rilassare il muscolo psoas nel bacino, che sostiene l'utero. Parti da una posizione a quattro zampe con le mani sui blocchi, e sposta in avanti il piede destro, fino a portarlo tra i blocchi, muovendo i fianchi in avanti. A questo punto, alza il braccio sinistro sopra la testa e porta l'avambraccio destro sulla coscia, piegando dolcemente il corpo verso destra per allungare il lato sinistro. Ripeti per l’altro lato. 
3. Posizione della Ghirlanda (Malasana): ottimo per rilassare il pavimento pelvico e prepararsi al travaglio. Si esegue con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e leggermente ruotati verso l'esterno. Accovacciati, assicurandoti che le ginocchia non superino le caviglie. Se necessario, puoi posizionare un blocco sotto il sedere per maggior supporto.
4. Posizione della Dea (Utkata Konasana): favorisce l'apertura del bacino e offre sollievo per busto e parte inferiore del corpo. Si pratica in piedi con le gambe più larghe dei fianchi e i piedi rivolti verso l'esterno. Da qui, scendi in uno squat alto piegando le ginocchia, mantenendo i piedi abbastanza larghi da non superare le caviglie.

In ogni caso, ricordati di ascoltare il tuo corpo: non eseguire posizioni che ti facciano sentire poco a tuo agio, fermati o adattale alle tue necessità quando possibile. L'obiettivo dello sport in gravidanza è sostenere il benessere attraverso il movimento, senza mai mettere a rischio la tua salute o quella del tuo bambino o bambina, rispettando il corpo e il tuo intuito.