Nutrire chi nutre: alimentazione in allattamento, cosa mangiare, idratazione e salute materna

Quando nasce un bambino, l'attenzione si concentra naturalmente sui suoi bisogni: alimentazione, crescita, sonno e benessere. Ma insieme al neonato c'è una donna che sta attraversando una fase di profonda trasformazione fisica ed emotiva. 

Dopo la gravidanza e il parto, il suo corpo attraversa una fase di recupero e adattamento, durante la quale deve rispondere a nuove esigenze fisiche e metaboliche, tra cui quelle legate alla produzione di latte materno. 

L'allattamento è un processo naturale che comporta nuove esigenze per il corpo materno. A queste si aggiungono i cambiamenti nei ritmi quotidiani, il sonno spesso frammentato e la necessità di trovare un nuovo equilibrio, non sempre facile da raggiungere senza un adeguato sostegno. 

La salute materna non dovrebbe quindi essere considerata soltanto in funzione della capacità di nutrire il bambino. 

Una mamma che allatta ha bisogni nutrizionali, fisici e psicologici che meritano attenzione indipendentemente dall'andamento dell'allattamento. 

Questa visione è coerente con le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, che riconoscono il benessere materno come parte essenziale dell'assistenza postnatale. 

L'allattamento, oltre a offrire importanti benefici al bambino, può avere effetti favorevoli anche sulla salute materna, sia nell'immediato sia nel lungo periodo. 

Uno studio pubblicato nel 2023 ha evidenziato un'associazione tra l'allattamento e un minor rischio di sviluppare un tumore al seno o all'ovaio, suggerendo un possibile ruolo protettivo dell'allattamento sulla salute materna a lungo termine. 

Durante l'allattamento si verificano cambiamenti ormonali e fisiologici che potrebbero contribuire a ridurre il rischio di alcuni tumori. Tra questi, la possibile riduzione dell'attività ovulatoria e le modificazioni che interessano il tessuto mammario. 

È importante ricordare che questi benefici sono stati osservati attraverso studi scientifici che evidenziano un'associazione, senza dimostrare che l'allattamento sia l'unico fattore responsabile della riduzione del rischio.

La produzione di latte comporta un dispendio energetico per l'organismo della donna, che durante l'allattamento deve rispondere a un maggiore fabbisogno nutrizionale. 

Durante l'allattamento, il corpo della donna utilizza sia l'energia introdotta attraverso l'alimentazione sia, in misura variabile, le riserve energetiche accumulate durante la gravidanza. 

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), durante l'allattamento il fabbisogno energetico della donna aumenta generalmente di circa 330–400 chilocalorie al giorno rispetto al periodo precedente alla gravidanza. Si tratta di un valore indicativo, che può variare in base alle caratteristiche individuali e alla quantità di latte prodotta. 

Questo aumento del fabbisogno energetico non significa dover mangiare per due, ma piuttosto prestare attenzione alla qualità e alla quantità degli alimenti consumati. 

Per alcune donne l'allattamento favorisce una graduale perdita di peso, mentre per altre il processo è più lento: entrambe le situazioni rientrano nella norma. Più che concentrarsi sul peso, è importante assicurare un apporto nutrizionale adeguato attraverso un'alimentazione varia, sufficiente, di buona qualità e sostenibile nel tempo.

Le linee guida internazionali non indicano alimenti obbligatori o vietati in modo assoluto, salvo situazioni particolari. 

In assenza di condizioni cliniche specifiche, un'alimentazione varia ed equilibrata, ispirata ai principi della dieta mediterranea, è adeguata anche durante l'allattamento. 

In generale, una dieta varia ed equilibrata comprende frutta e verdura, cereali preferibilmente integrali, legumi, fonti proteiche diversificate e grassi di buona qualità. 

Più che focalizzarsi su singoli alimenti, può essere utile guardare all'insieme dell'alimentazione quotidiana, alla sua regolarità e varietà. 

Questo tipo di alimentazione varia ed equilibrata può soddisfare pienamente il fabbisogno energetico e nutrizionale della donna durante l'allattamento.

La composizione del latte materno è regolata principalmente da meccanismi fisiologici della madre e tende a mantenersi adeguata anche quando l'alimentazione materna presenta temporaneamente alcune carenze o restrizioni. 

Un'alimentazione adeguata contribuisce a soddisfare le esigenze nutrizionali della donna durante l'allattamento, favorendo le condizioni per sostenerlo nel tempo. 

Una revisione sistematica pubblicata nel 2024, comprendente 32 studi e oltre 7.000 partecipanti, ha evidenziato soprattutto associazioni tra alimentazione materna e profilo degli acidi grassi del latte. 

Una revisione sistematica su 88 studi ha evidenziato che l'alimentazione materna può influenzare la concentrazione di alcuni nutrienti presenti nel latte, come gli acidi grassi omega-3 DHA ed EPA, lo iodio e alcune vitamine. 

Durante l'allattamento aumenta il fabbisogno di alcuni micronutrienti. Le evidenze sottolineano in particolare l'importanza di un adeguato apporto di iodio, per il quale diverse società scientifiche raccomandano un'integrazione specifica. Per gli altri nutrienti, l'eventuale supplementazione dovrebbe essere valutata in base all'alimentazione materna e alle necessità individuali. 

Un’alimentazione varia, equilibrata e nutrizionalmente completa sostiene la salute e le riserve materne. Per alcuni nutrienti può avere un ruolo anche sulla composizione del latte. L’eventuale integrazione andrebbe considerata in base alle raccomandazioni specifiche e alle necessità individuali, sulla base dell’alimentazione e della valutazione clinica. 

Una delle convinzioni più diffuse è che si debba “bere tantissimo” per produrre più latte. In realtà, le evidenze non supportano l’idea che un’assunzione forzata di liquidi aumenti la produzione di latte. 

Bere in risposta alla sete resta un buon criterio generale, senza bisogno di forzarsi. Allo stesso tempo, è importante che l’apporto complessivo di liquidi non sia troppo basso. Come raccomandazione, durante l’allattamento viene indicato un apporto di circa 2,7 litri al giorno di acqua totale, comprendendo sia le bevande sia l’acqua contenuta negli alimenti. 

Per alcune donne può essere utile tenere a portata di mano qualcosa da bere durante le poppate, ma senza obblighi rigidi. Un eccesso di liquidi non offre benefici documentati sulla lattazione.

Durante l’allattamento non è necessario escludere preventivamente alimenti dalla dieta materna nel tentativo di evitare coliche, gas o altri disturbi nel bambino. In assenza di una reale indicazione clinica, eliminazioni alimentari preventive non sono raccomandate e possono rendere inutilmente più restrittiva e meno varia l’alimentazione della madre. 

Alimenti come legumi, cavoli, broccoli, cipolle o cibi speziati non devono essere esclusi di routine. Il fatto che alcuni possano provocare gonfiore o produzione di gas nell’intestino materno non significa che il gas passi nel latte e provochi coliche nel bambino. Sapori e aromi della dieta materna possono invece raggiungere il latte: è un fenomeno fisiologico che espone precocemente il bambino a una varietà di sapori. Eventuali esclusioni alimentari dovrebbero essere considerate solo in presenza di un sospetto concreto di reazione a uno specifico alimento, non a scopo preventivo.

La caffeina passa nel latte materno in piccole quantità. Un consumo moderato è generalmente compatibile con l’allattamento, mentre quantità elevate possono essere associate, in alcuni bambini, a maggiore irritabilità o alterazioni del sonno. 

L’alcol passa rapidamente nel latte materno, raggiungendo una concentrazione simile a quella presente nel sangue della mamma. Evitarne il consumo è la scelta più sicura. In caso di consumo occasionale, dopo una singola bevanda alcolica è raccomandato attendere almeno due ore prima della poppata successiva, così da ridurre l’esposizione del bambino. Tirare e buttare il latte non accelera l’eliminazione dell’alcol dall’organismo. 

Il tema del peso si intreccia spesso con quello dell’alimentazione durante l’allattamento. Dopo la gravidanza è comprensibile desiderare di recuperare gradualmente il proprio peso, ma l’allattamento non è il momento per diete fortemente restrittive o regimi alimentari sbilanciati. Una perdita di peso graduale, sostenuta da un’alimentazione equilibrata e da uno stile di vita attivo, può avvenire durante l’allattamento senza comprometterne il buon andamento. 

Una moderata riduzione dell’apporto energetico, soprattutto dopo che l’allattamento è ben avviato, può essere compatibile con una perdita di peso graduale, senza influire negativamente sull’allattamento. Restrizioni marcate o diete drastiche non sono raccomandate. 

Anche l’attività fisica può essere ripresa gradualmente nel post partum, nel rispetto dei tempi individuali. L’esercizio moderato è compatibile con l’allattamento e non ne compromette la qualità né la quantità. 

Un’alimentazione vegetariana o vegana, se correttamente pianificata, può essere adeguata anche durante l’allattamento. Nelle donne che seguono una dieta vegana è fondamentale garantire un’adeguata integrazione di vitamina B12, indispensabile per il normale sviluppo neurologico del bambino. Anche l’apporto di ferro, iodio, calcio, vitamina D e omega-3 merita particolare attenzione, valutando individualmente eventuali necessità di integrazione. 

Il latte materno non ha sempre lo stesso sapore. Alcune componenti aromatiche degli alimenti passano nel latte, offrendo al bambino una precoce varietà di esperienze sensoriali. Questo può favorire la familiarità con diversi sapori.

Una buona alimentazione non dipende soltanto dalle conoscenze nutrizionali. 

Dipende anche dalla possibilità concreta di fare la spesa, preparare un pasto, sedersi a mangiare, bere quando si ha sete e recuperare energie. Per una donna che affronta poppate frequenti, risvegli notturni e cambiamenti fisici ed emotivi, queste azioni apparentemente semplici possono diventare difficili. 

È qui che il sostegno della coppia e della rete familiare assume un ruolo fondamentale. 

Condividere le responsabilità domestiche, occuparsi del bambino tra una poppata e l'altra, preparare i pasti e proteggere i momenti di riposo significa rispondere a bisogni reali. 

Le raccomandazioni OMS riconoscono esplicitamente l'importanza del coinvolgimento del partner, del supporto all'allattamento e dell'attenzione alla salute psicologica materna. 

Il sostegno può contribuire a creare condizioni favorevoli alla prosecuzione dell'allattamento, ma gli esiti dipendono da molti fattori: 

salute materna e neonatale, eventuali difficoltà cliniche, qualità dell'assistenza e desideri della donna. 

L'allattamento non dovrebbe diventare una responsabilità che la madre deve sostenere da sola. 

E soprattutto, il valore del sostegno non può essere misurato esclusivamente attraverso la durata dell'allattamento. 

Una donna merita cura anche quando non può o non desidera allattare. 

Non tutte le donne riescono ad allattare, e le ragioni possono essere diverse. La lattazione è un processo fisiologico complesso, influenzato da fattori ormonali, clinici e assistenziali. Le evidenze mostrano che una produzione insufficiente di latte può verificarsi anche in presenza di motivazione, informazioni corrette e sostegno adeguato. Non riuscire ad allattare non significa essere incapaci e non definisce il valore di una madre. Ogni donna ha diritto a rispetto, cura e sostegno qualificato, qualunque sia il suo percorso o la sua scelta.

Nutrire chi nutre non significa inseguire la dieta perfetta, ma prendersi cura della salute materna con equilibrio, informazioni affidabili e ascolto di sé. In un contesto spesso pieno di pressioni, tornare ai bisogni reali può essere davvero la scelta migliore.