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Ginnastica in gravidanza

Consigli e programmazione per l’attività fisica in gravidanza

GRAVIDANZA

Fino a pochi anni fa l’approccio allo sport in gravidanza era caratterizzato da un atteggiamento precauzionale che si limitava ad una drastica riduzione dell’attività fisica stessa. Da diversi anni invece in tutto il mondo sono diffuse linee guida sull'attività fisica e sulla ginnastica in gravidanza che incoraggiano le donne a continuare o adottare uno stile di vita attivo prima e dopo il parto.

 

Come cambia il corpo durante la gravidanza e perché incide sull’attività motoria

La donna in gravidanza deve fare i conti con un continuo cambiamento del proprio corpo da un punto di vista del fabbisogno energetico, dei cambiamenti dei livelli ormonali, del peso corporeo e conseguentemente delle variazioni del baricentro e dello stress articolare, che può esporre le articolazioni ad un più elevato rischio di traumi durante la gestazione. Per questo motivo spesso vengono consigliati esercizi a basso impatto come nuotare, passeggiare, praticare yoga, ginnastica dolce e posturale o ancor meglio specifici corsi di ginnastica in gravidanza. Anche l’apparato respiratorio durante la gravidanza subisce dei cambiamenti poiché, a seguito dell’aumento del volume dell’utero, il diaframma viene spinto verso l’alto con conseguente riduzione della capacità polmonare e la difficoltà a compensare esercizi anaerobici. Per tutti questi motivi è importante scegliere con attenzione il tipo di allenamento e gli esercizi di ginnastica da fare in gravidanza.

 

Linee guida per l’allenamento in gravidanza

Sebbene l'evidenza scientifica supporti una regolare attività fisica per le donne incinte a intensità moderata, si consiglia sempre di partecipare all’attività motoria in maniera graduale e coerente con il proprio livello di preparazione. È fondamentale in ogni caso attuare un pre-screening per controllare il rischio di eventi avversi e salvaguardare il benessere di mamma e bambino: la prescrizione della ginnastica prima e dopo il parto deve essere fatta da personale medico specializzato e devono essere preferibilmente eseguiti secondo le indicazioni di personale qualificato. Vediamo ora quali sono le indicazioni generali da tenere in considerazione.

  • Prima di tutto è bene non allenarsi mai fino all'esaurimento o alla sensazione d’affanno. Questo è un segno che il bambino e il proprio corpo non possono ottenere l'ossigeno di cui hanno bisogno.
  • L'allenamento della forza dovrebbe enfatizzare il miglioramento del tono, specialmente nella parte superiore del corpo e nella zona addominale.

 

Consigli utili per fare esercizi in gravidanza

  • Indossare comode calzature da esercizio fisico che danno un forte supporto alla caviglia e all’arco plantare.
  • Fare pause frequenti e bere molti liquidi durante l'esercizio fisico.
  • Evitare di allenarsi in condizioni climatiche estremamente calde.
  • Evitare terreni rocciosi o terreni instabili durante la corsa o il ciclismo questo perché` le articolazioni in gravidanza sono più` lasse.
  • Prestare attenzione ad eseguire esercizi che non sovraccarichino la zona bassa della schiena.
  • Durante il secondo e il terzo trimestre, evitare l'esercizio fisico che comporta sdraiarsi sulla schiena in quanto ciò diminuisce il flusso sanguigno nell'utero.
  • Includere rilassamento e stretching prima e dopo lo sport.
  • Seguire una dieta sana che include molta frutta, verdura e carboidrati complessi.

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